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2018年01月15日健身方案滥觞:宁波舒和体育用品有限公司

春节关于我们来说是最重要的节日,春节期间各家各户都有大鱼大肉,并且有许多肥腻食品,各人亦不好推诿节食吧?列位在过年时期听任吃后,长出来的肥肉,年后我们要用4礼拜去减掉,让小编教教各人!给各人订定一个4周的燃脂方案!  

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碳水化合物轮回是将进食碳水化合物的分量由高调至低,再由低调至高作为一个轮回。碳水化合物轮回的办法一成不变,明天引见一个最简朴的办法。 先讨论一下如何计较一般的碳水化合物摄取量。假设你的运动量很大,每磅体重天天需求1.5克碳化物;若果你的运动量普通,每磅体重则只需求1克碳化物。 比方小编一般状况下天天需求200克碳水化合物,我的碳水化合物就会以下:   

Day 1:   150g (先减50克)  

Day 2:   100g (再减50克)  

Day 3:   50g (再减50克)  

Day 4:   125g (加75克)  

Day 5:   200g (加75克) 

有一点要留意,请在高碳水化合物的日子停止你以为最辛劳,或最优先的锻炼,比方练腿日。 另外,请制止在睡觉前喝碳水化合物,肚子饿的时分可吃点沙拉或鸡胸肉。


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Day 1, 3, 5为重量锻炼;Day 2, 4 为30分钟有氧锻炼,如慢跑或单车。请保持起码4个礼拜! 


重量锻炼指引以下:   

a. 共5个行动,一个紧接一个地停止,起码做3次轮回。  

b. 行动间的歇息工夫越短越好;轮回间的歇息工夫为2分钟。  

c. 每一个行动做15 Reps,第一次轮回可选用较轻的哑铃,然后垂垂减轻。  

d. 每星期锻炼1-2次,共6礼拜。 

1、rotational goblet squat  锻炼肌肉:臀大肌/绳肌/股四头肌/腹内外斜肌  

2、 skier swings  锻炼肌肉:臀大肌/绳肌/股四头肌/三角肌前束  

3、lawnmower pull  锻炼肌肉:臀大肌/绳肌/股四头肌/三角肌后束/斜方肌/腹内外斜肌 

4、rotational lunge  锻炼肌肉:臀大肌/绳肌/股四头肌/腹内外斜肌 

5、split squat to lateral raise  锻炼肌肉:臀大肌/绳肌/股四头肌/三角肌中束

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